رفتار درمانی کلیدی به سمت درمان افسردگی و مشکلات روحی

زمانی که افسرده می‌شویم، پویایی و فعالیت‌هایمان کمتر می‌شوند. هر چقدر هم که منفعل‌تر باشیم، فرصت‌های کمتری برای رشد و شکوفایی در زندگی به‌دست می‌آوریم. فرصت‌ها و نبود اتفاقات خوشایندی که ناشی از انفعال است، خلق‌وخوی‌مان را غمگین و راکد نگه می‌دارد. اما هر چاهی راهی دارد. به‌کمک رفتار درمانی می‌توان به مشکلات افسردگی غلبه کرد. رفتار درمانی روشی کاربردی و عملی در علم روانشناسی است که مشکلات روحی مختلفی از جمله افسردگی را رفع می‌کند. اما اجازه بدهید که در ادامه درباره رفتاردرمانی و افسردگی بیشتر برایتان بگوییم.

رابطه میان آنچه انجام می‌دهیم و احساسات‌مان چیست؟

روانشناسان کشف کرده‌اند که رابطه مستقیمی میان احساس و کارهایمان وجود دارد. زمانی که احساس خوبی داریم، اوقات را با کسانی می‌گذرانیم که مصاحبت‌شان برایمان شیرین است. کارهایی انجام می‌دهیم که از آنها لذت می‌بریم و البته خودمان را وارد فعالیت‌های چالش‌برانگیز و جالبی می‌کنیم که جدید هستند و متنوع. تمام این اقدامات تاثیراتی مثبت بر روان‌مان دارند:

• انجام کارهای خوشایند باعث می‌شود که احساس شادی و شعف پیدا کنیم؛
• به‌چالش‌کشیدن خود موجبات رشد و شکوفایی استعدادهایمان را فراهم می‌کند؛
• توسعه ارتباطات اجتماعی‌مان با افراد دیگر باعث می‌شود که احساس ارزشمندی داشته باشیم و بدانیم که کسانی را در این دنیا داریم که می‌توانیم روی‌ آنها حساب کنیم.

رابطه میان روحیه و کارهایی که انجام می‌دهیم، مستقیم است. حال اگر افسرده و منفعل باشیم، از انجام تمام این کارها و واردنمودن تمام احساسات خوشایندی که گفته شد، باز خواهیم ماند. اما نقش رفتار درمانی در این میان چیست؟

رفتار درمانی چیست و چه معنایی دارد؟

گاهی‌اوقات، زمانی که افسرده و نالان هستیم، به‌دنبال عاملی خارجی می‌گردیم که بیاید و دست‌هایمان را بگیرد و بلندمان کند. درست است که باز هم نیرویی ما را بلند می‌کند و از حالت افسردگی خارج می‌سازد اما این فرایند بسیار منعفلانه است و خودمان در رقم‌خوردنش نقشی نداریم. انفعال اصلا چیز خوبی نیست. ما باید بلند شویم ودر عمل کاری کنیم که روی احساس افسردگی‌مان اثرات مثبت بگذارد. حتی اگر این کار بسیار سخت و نشدنی به نظر می‌رسد، باز هم باید بلند شویم، بایستیم و هر طور شده وارد عمل شویم تا روحیه‌مان تغییر کند و از مرداب افسردگی بیرون بیاییم.

بلندشدن، اقدام‌کردن و تلاش برای تغییر حس‌وحال از طریق فعالیت‌کردن همان چیزی است که رفتار درمانی به دنبال آن می‌گردد. رفتار درمانی می‌خواهد کاری کند که زندگی‌تان بامعنا و جالب شود. گام‌های آن به شرح زیر هستند:

• خروج از مرحله انفعال و رکود و درک این نکته که فعالیت می‌تواند شما را از خمودگی و بیچارگی خارج کند.
• رصدکردن رابطه میان فعالیت‌های روزانه و احساساتی که از انجام هر یک در شما شکل می‌گیرد.
• مشخص‌کردن اهداف و ارزش‌هایتان در زندگی؛‌ باید بدانید که چه چیزهایی در زندگی واقعا برایتان اهمیت دارند.
• در نظرگرفتن برنامه‌های ساده‌ای در روز که شما را از رکود و سکوت بیرون می‌آورند. ارزش‌های زندگی‌تان را به برنامه‌های روزانه‌تان وارد کنید.
• تلاش برای کشف راه‌حل‌هایی که حالتان را خوب می‌کند.

فعالیت‌هایتان را زیر نظر بگیرید

یکی از اقدامات مهمی که در رفتار درمانی باید به کار بگیرید، این است که به رفتارها و فعالیت‌هایتان در طول روز دقت کنید و آنها را زیر نظر بگیرید. با این کار مشخص می‌شود که ارتباط میان کارهایی که انجام می‌دهید و اثرشان بر روحیه‌تان چیست. برای اینکه این روند را دقیق‌تر پیش ببرید، می‌توانید برنامه‌ای هفتگی برای خود مشخص کنید و در مقابل هر روز، کارها و احساسات ناشی از آنها را یادداشت نمایید. با این کار، دقیق‌تر رابطه میان احساس و کارهایتان را کشف خواهید کرد.

با ثبت‌کردن و رصد رابطه‌ای که گفته شد، متوجه می‌شوید که اوضاع از چه قرار است و چطور و چگونه کارهایی که می‌کنید روی خلق‌وخوی‌تان اثر می‌گذارند. بعد از بررسی رفتارها و احساسات‌تان از خود بپرسید:

• کدام فعالیت‌ها حال‌وهوای روحی‌تان را به بهترین حالت درمی‌آورند؟
• کدام فعالیت‌ها حال‌وهوای روحی‌تان را به بدترین حالت درمی‌آورند؟
• آیا رابطه‌ای میان حال‌وهوا و رفتارهایتان پیدا کرده‌اید؟
• روزی در هفته بوده که اصلا از خانه خارج نشده‌اید یا میلی برای خروج نداشته‌اید؟
• در بهترین حالت از خلق‌وخو چه ویژگی‌هایی در شما ظاهر می‌شود و چه می‌کنید؟

بعد از اینکه این بررسی‌ها را صورت دادید، فهرستی از کارهایی تهیه کنید که حال‌وهوایتان را به بهترین شکل ممکن درمی‌آورند. از کارها و احساسات نامطلوب‌تان هم سردرآورید و بدانید که چطور و چگونه حال‌تان خراب می‌شود و افسرده می‌شوید. یا کدام کارها هیزم به آتش افسردگی‌تان می‌ریزند.

به ارزش‌های زندگی‌تان دقیق فکر کنید

ارزش‌هایی که در زندگی تعریف می‌کنیم باعث می‌شوند که زندگی برایمان معنا پیدا کند. ارزش‌ها همان چیزهایی هستند که از نظرمان مهم به حساب می‌آیند و به وجودشان در زندگی‌مان اهمیت می‌دهیم. ارزش‌های هر کس با دیگری متفاوت است و نشان می‌دهد که هر شخص چطور و چگونه می‌خواهد با دنیای اطراف خودش ارتباط برقرار کند، با اطرافیانش در تماس باشد و خود را بشناسد.

روانشناسان معتقدند که زندگی شاد، زندگی است که در آن فرد ارزش‌هایی را که قبول دارد در روزها و لحظاتش احساس کند و حضور ارزش‌هایش را در زندگی ببیند. باید دقت داشته باشید که ارزش‌ها با اهداف فرق می‌کنند. مثلا اینکه زندگی سالم و بهره‌وری داشته باشیم، یک ارزش است اما اینکه هر روز صبح بیدار شویم و به ورزش برویم، یک هدف است. مثلا والدین‌ خوب‌بودن ارزش است اما رسیدگی به‌موقع به تکالیف فرزندان یک هدف.

پس باید به ارزش‌های خود در زندگی فکر کنید تا بتوانید رفتار درمانی را درست و صحیح پیش ببرید. مثلا به نمونه‌هایی از ارزش‌های افراد نگاه کنید تا موضوع شناسایی ارزش‌های زندگی برایتان روشن‌تر شود:

ارزش‌های مختلف در رفتار درمانی

زمانی که خانواده به عنوان ارزش در نظر یک شخص مطرح می‌شود، از خود سوالاتی می‌پرسد. مثلا دوست دارد بداند که چه نوع روابطی را در میان اعضای خانواده می‌پسندد و کدام رفتارها میان اعضای خانواده برایش ارزشمند محسوب می‌شوند. نقش خود فرد در رابطه با اطرافیان چگونه تعریف می‌شود و چه نوع رفتارهایی با اعضای دیگر خانه و خانواده برایش ارزشمند به حساب می‌آید. سوال‌کردن از خود درباره ارزش‌ها، دید هر فرد را درباره نکات و نقاط مهم زندگی‌اش باز می‌کند.

این ارزش‌ها می‌توانند درباره رابطه افراد با دوستان، همسر، جامعه و… هم تعریف شوند. تشریح و بررسی ارزش‌های درونی، کار بسیار مهمی است و باعث می‌شود که رفتارهای هرکس پیرامون آنها شکل بگیرد.

ارزش‌های مطلوب را به زندگی‌تان وارد کنید

بعد از شناسایی ارزش‌ها در زندگی، یکی از مهم‌ترین گام‌های رفتار درمانی این است که ارزش‌های مطلوب‌تان را به زندگی‌تان راه بدهید و وارد کنید. حالا که یاد گرفته‌اید و می‌دانید که چه چیزهایی برایتان در زندگی واقعا مهم هستند و حالتان را خوب می‌کنند، چرا دست به کار نشوید و با فعالیت و واردکردن ارزش‌ها به رفتارهایتان، زندگی را از حالت خمود و افسرده خارج نکنید؟ یک تکه کاغذ بیاورید و اقدامات و کارهایی که در راستای ارزش‌های مطلوب‌تان هستند، برای خود مشخص کنید.

• به‌سراغ همان کاری بروید که فهمیده‌اید برایتان ارزش زیادی دارد و حس‌وحالتان را خوش می‌کند.
• مثلا اگر خانواده برایتان ارزشمند است و رسیدگی به اعضای آن از ارزش‌های مطلوب‌تان به شمار می‌رود، آستین‌ها را بالا بزنید و برای خوشحالی اعضای خانه‌تان کاری کنید.
• برای زندگی‌تان برنامه‌ریزی داشته باشید و مطمئن باشید که استفاده از برنامه‌ای که در آن فعالیت‌های روزانه‌تان از نظم و ترتیب برخوردارند و البته ارزش‌هایتان هم حضوری پررنگ دارند، بسیار شیرین خواهد بود و از افسردگی دورتان می‌کند.

بعد از شناخت ارزش‌ها و مشخص‌کردن اعمالی که به آنها مرتبط هستند، رفتار درمانی به شما توصیه می‌کند که وارد فاز اولویت‌بندی شوید. اولویت‌بندی یعنی اینکه ببینید کدام یک از فعالیت‌هایی که گفته شد و برایتان ارزش‌آفرین هستند، حالتان را بهتر می‌کنند. بعد آنها را در درجات نخست اهمیت قرار بدهید. جزئیات برنامه‌هایتان را مشخص کنید و به روندشان مسلط شوید.مطمئن باشید که حالتان بهتر خواهد شد و کم‌کم از پیله افسردگی و رخوت هم بیرون می‌آیید.

سخن آخر درباره رفتار درمانی

زندگی مسیری است که باید با لذت از فصل‌های مختلفش بگذرید. قرار نیست که مسابقه بدهید و در رقابتی سنگین و سریع با دیگران به مقصد برسید. پس لازم است که در این مسیر اولویت‌ها و ارزش‌های زندگی خود را بشناسید و سعی کنید که این ارزش‌ها را به رفتارها و فعالیت‌های خود هم وارد نمایید.

رفتار درمانی به شما کمک می‌کند تا در راه پشت‌ سر گذاشتن روزهای مختلف زندگی، به سراغ کارهایی بروید که برایتان مهم هستند و دلتان را خوش می‌کنند. همه ما در زندگی به دنبال معنا هستیم. معنای زندگی هم با در نظرگرفتن چیزهایی احساس خواهد شد که برایمان ارزش محسوب می‌شوند. شناسایی این موارد به کمی تلاش و بررسی ابعاد مختلف روحی و رفتارهایمان وابسته است. رفتار درمانی مسیری مطلوب به شمار می‌رود که روانشناسان متعدد از آن برای درمان مشکلات روحی و روانی افراد بهره می‌برند. برای خروج از افسردگی هم می‌توان روی آن حساب کرد.

تابه‌حال به این فکر کرده‌اید که ارزش‌های زندگی شما چیست و چه کارهایی در راستای توجه به این ارزش‌ها حالتان را بهتر می‌کند؟ با خودتان خلوت کنید و روزهای زندگی‌تان را مرور نمایید. چه چیزی شما را سر ذوق می‌آورد و احساس بامعنابودن را به زندگی‌تان تزریق می‌کند. برایمان از ارزش‌هایتان بگویید.

برگرفته از: https://www.psychologytools.com/